Subalansuota mityba teigiamai veikia mūsų savijautą ir bendrą sveikatą, o tai ypač svarbu pandemijos metu. Daugelis žmonių yra linkę užkandžiauti, kai jaučiasi įtempti, nelaimingi ar nusivylę.
Pažiūrėkite, kaip sveikai maitintis, kad sustiprintumėte imunitetą ir pagerintumėte nuotaiką!
Kodėl verta ugdyti sveikos mitybos įpročius?
Sveika mityba veiksmingai palaiko organizmą kovojant su bakterijomis ir virusais. Subalansuotas valgiaraštis ne tik apsaugo nuo infekcijų, bet ir sumažina nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų, insulto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Tam tikri maisto produktai gali geriau paruošti organizmą mikrobų priepuoliams ir pasikartojantiems uždegimams, o kita vertus, mažai tikėtina, kad tam tikri maisto produktai apsaugos nuo mikrobų.
Kiekvienas imuninio atsako etapas yra pagrįstas daugelio mikroelementų buvimu. Tai reiškia, kad su maistu turėtumėte gauti reikiamą geležies, baltymų, seleno, cinko, vitamino C ir D kiekį. Šių ingredientų rasite įvairiuose gyvūniniuose ir augaliniuose produktuose.
Tyrimai rodo, kad perdirbtas maistas neigiamai veikia imuninę sistemą. Specialistai atkreipia dėmesį, kad dieta, kurioje yra daug raudonos mėsos ir cukraus, o tuo pačiu metu mažai vaisių ir daržovių, gali sukelti per didelį žarnyno bakterijų dauginimąsi. Be to, tai padidina lėtinio žarnyno uždegimo riziką, todėl mažėja imunitetas.
Kaip maitintis pandemijos metu?
Jei norite sustiprinti imunitetą, kasdien valgykite šviežią, neperdirbtą maistą. Taip aprūpinsite savo organizmą reikiamu vitaminų, mineralų, baltymų, antioksidantų ir skaidulų kiekiu.
Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną, kad išvengtumėte dehidratacijos. Vanduo perneša maistines medžiagas, reguliuoja kūno temperatūrą, palaiko inkstų veiklą, suteikia sotumo jausmą, taip pat padeda pašalinti toksinus.
Taip pat galite gerti arbatas ir žolelių užpilus, taip pat vaisių ir daržovių kokteilius, tačiau venkite saldžių gazuotų gėrimų ir vaisių sulčių. Taip lengviau išlaikyti sveiką svorį, ypač jei daug laiko praleidžiate sėdėdami namuose.
Praturtinkite savo mitybą nesmulkintais grūdais, riešutais, sėklomis ir sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, sezamas ir riebi žuvis. Įtraukę šiuos produktus į savo valgiaraštį sustiprinsite savo imuninę sistemą.
Nors jums gali kilti pagunda valgyti saldžių ar riebių užkandžių, kai jaučiate stresą, pabandykite palaipsniui juos atsisakyti. Pasiekite skrudintus avinžirnius, saują riešutų ar sveikų daržovių ar vaisių traškučių, kurių dėka sumažinsite tuščių kalorijų kiekį.
Kaip rūpintis imunitetu?
Dieta, kurioje yra daug skaidulų, daržovių, vaisių, ankštinių augalų ir nesmulkintų grūdų, skatina gerųjų bakterijų augimą ir palaikymą žarnyne. Naudingi mikrobai skaido skaidulas į trumpos grandinės riebalų rūgštis, taip stimuliuodami imuninių ląstelių veiklą.
Probiotikuose yra gyvų naudingų bakterijų, o prebiotikai yra geras oligosacharidų ir skaidulų šaltinis žarnyno mikroflorai palaikyti.
Probiotiniai produktai yra kefyras, silosas, kombucha, tempeh, miso, kimchi ir natūralus jogurtas su gyvų bakterijų kultūromis. Kita vertus, natūralūs prebiotikų šaltiniai yra bananai, šparagai, jūros dumbliai ir žali kiaulpienių lapai. Šiai grupei taip pat priklauso porai, česnakai, svogūnai ir topinambai.
Meniu koronaviruso pandemijos metu
Svarstote, kaip padėti savo organizmui kovoti su virusais? Kasdien suvalgykite 5 porcijas daržovių ir 4 porcijas vaisių, taip pat 180 g dribsnių. Būkite atsargūs ir neperkepkite daržovių, nes kitaip atsikratysite svarbių maistinių medžiagų. Paukštieną galite valgyti 2–3 kartus per savaitę, o raudoną mėsą – 1–2 kartus per savaitę.
Tyrimai rodo, kad alinas, veiklioji česnako medžiaga, susmulkinus virsta alicinu. Aktyvi aliino forma garsėja savo antimikrobinėmis ir antivirusinėmis savybėmis. Tyrėjai taip pat teigia, kad žaliojoje arbatoje esantys katechinai neleidžia daugintis peršalimo ir gripo virusams. Be to, jie stiprina imuninę sistemą, todėl sumažina infekcijos riziką.
Šiais sunkiais laikais verta išbandyti dietinį maitinimą, kuris ruošiamas laikantis aukščiausių saugos taisyklių. Užsisakę tokią paslaugą kiekvieną dieną gausite skanų ir subalansuotą maistą, palaikantį mūsų formą ir sveikatą.
https://futuresnutrition.de/blogs/news/die-vorteile-von-vitamin-d3
https://www.nutrition.gov/topics/whats-food/vitamins-and-minerals